八段锦要点——核心要点

起式

双手插顶利三焦

核心要点1：交叉。 这个99%的人都没做到位，两手交叉托天的时候，只有最后一个指缝是空的（如果你的交叉是右手手指在左手手指上面，那么只有左手小指和无名指的指缝是空的），其他都是满的。这个有难度，但必须要做到位，否则很多筋骨永远拉伸不到位。

核心要点2：抬头。 两手托天的时候，头一定是先跟着两手的动作向上抬到极限（这个动作万万不能省略，颈椎处一大堆的穴位就指着这个动作来刺激呢），两眼平视手背，然后再回正目视正前方，一定要憋一憋气，然后两臂再下落。

核心要点3：托天。 手臂要垂直地面往上托，不能前倾。脚是处于将离未离地面的状态，想象一下，要把天托高，所以两手尽量往上顶（两臂不要前倾，要垂直地面），脚后跟自然有离开地面的倾向，但是脚一旦离开地面，根基不稳，就托不住天了，所以是将离未离的状态。

核心要点4：下落。 两掌下落的时候，注意两点，一是缓缓下落，感觉一下空气阻力，不要突然没有力了，出现自由落体的状态。二是要松，有些人太紧，导致胳膊酸痛，更多的人松的过大，直接变成了懈。僵和紧，大家都能分清楚，但是松和懈，大多数人都把握不准。这里我用军训讲一下僵、紧、松、懈，教官说立正，这时候你的身体状态是紧；教官说稍息，这时候是松；你站了半个小时军姿，快坚持不住了，这时候身体是僵的，教官突然说解散，你躺地上就不起来了，这时候你的身体状态就是懈。

核心要点5：呼吸。 初学阶段，不要太在意呼吸，自然呼吸即可，怎么舒服怎么来就行，先把动作规范好。过了初学阶段，也就是每个动作都非常熟练、自然了，必须要学会呼吸，八段锦属于健身气功，每一步的呼和吸都有讲究的，包括托天时稍稍憋气。

左右开弓似射雕

核心要点1：开胯。很多人都知道要开胯，但却不知道怎么开，大家记住一点就行，两膝外展，带动胯部前移，这就是开胯。两膝外展到什么程度呢，膝盖与脚掌呈一条垂线就可以了。

核心要点2：翻胯。塌腰和前倾是多数人常犯的错误，一个动作就可以纠正这两个错误，就是胯部上翻，具体是这样的，从你身体左侧来看，你的胯部进行顺时针翻动，让腰部的凹陷消失，并且上身要垂直地面，只有这样才能做到百会引领、提肛缩阴。大家看看下面这个图片，就明白了。

核心要点3：膝盖。所有的健身养生术，在静态的时候，膝盖都不能过脚尖，一般顶多到脚趾分叉的地方就可以了。否则膝盖吃力，时间长了膝盖就废了。

核心要点4：缓慢。因为体力问题，蹲的深，很多人会感觉到累，不自然的就会快蹲快起。人老腿先老，左右开弓、摇头摆尾对锻炼腿部有重要作用，一定不能追求轻松。

核心要点5：深度。初学的人，特别是胯部打不开的人，想要追求下蹲到位，必然会犯错误前3个错误，疲惫的时候也会犯第4个错误。这里记住一点，下蹲的深度不重要、不重要、不重要。只有在保证前4条正确的前提下，才可以循序渐进增加下蹲深度。

第4、5条做不好，顶多就是效果差点；如果第1-3条做不好，那就是伤身体。

调理脾胃须单举

核心要点1：上举手。大家常犯的错误有两个，一是手掌弯折不到位，没有弯到90度，如果弯到90度了，你还感觉很舒服，继续微微加力，一定要感觉到拉筋；二是手掌外翻不到位，小指一侧高于拇指一侧，这个一定要一样高才行，小指一侧低点也可以。这两点做不好，都会导致穴位、经脉、筋骨刺激不到位，影响效果。

核心要点2：拉扯力。两只手要形成上下拉扯力，上举手的肩部被稍微拉高，下拉手的肩部被稍微拉低，绝不是一样高。找那种感觉，你就是盘古，天和地要合在一起，你一手托天、一手撑地，要用力把两者推开，同时还要尽量保证自身的中正，不能因为拉扯力导致自己身体歪了（只有身体保持中正，才能令脊椎对拉拨长），找那种顶天立地、舍我其谁的感觉。

核心要点3：弯曲度。上面说了要形成上下的拉扯力，但一定要注意两个手臂肘关节不是僵直对拉，而是肘部有一个很小的、很自然的弯曲度（学过打拳的人都知道，我们出直拳时，肘关节并没有完全伸展到极限）。

五劳七伤往后瞧

核心要点1：转头、臂外旋。现实中我见过不少人，把这个动作弄错了，也发现有几个号称某某古法、某某秘传的八段锦，教的这个动作就是错误的。最典型的错误就是“头跟着腰转，双臂与腰同步动、没有臂外旋动作”，为什么我说这个动作是错误的，我一讲这个动作的原理大家就明白了，正确的动作是“头转腰不转、双臂外旋”，目的是刺激大椎、三阴三阳等，这是治愈五劳七伤的根本，头跟着腰转怎么刺激大椎？没有臂外旋怎么刺激三阴三阳？转头时，要下颚微收、意守大椎穴，眼睛往后看。臂外旋时，要旋转到极致，微微有点酸痛感，然后彻底放松、归位。

核心要点2：臂外旋的发力点。如果你每天做八段锦，但是仍然会有便秘、痔疮发生的话，那这个动作你肯定没做对，因为臂外旋可以刺激孔最穴。正确动作是，手臂外旋时，意念在大陵穴和神门穴，把你的小臂骨头想象成一把尺子，你的小臂是自然状态，没有力量，然后有人在你的对面，左手搭在你右手腕处，右手搭在你左手腕处，拇指放在了你大陵穴正面位置，食指放在了神门穴背面位置，拇指、食指扭动尺子带动你两臂外旋，大陵穴和神门穴就是臂外旋动作的发力点，这2个点是主动在旋转，其他的地方都是被动的，旋转到极致微微有酸痛感觉，然后彻底放松、归位。

核心要点3：两腿外旋。两臂外旋的同时，两腿也要微微外旋，仅仅有外旋的力，但没有造成位移。就是你两腿有一个外旋的力，感觉要把两脚弄成外八字（脚后跟往里扣、脚前掌往外开），但是两脚并没有动，这时你会感觉到提肛缩阴，动作就对了。

核心要点4：身体中正。往后瞧时，要注意保持身体中正，特别注意两肩要固定，否则影响转头动作对大椎穴的刺激效果，大椎穴是人体阳气最为旺盛的穴位，刺激大椎穴可以改善体内阳气循环。

核心要点5：心态。五劳七伤往后瞧这个动作，对心态要求是最高的，因为七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害，都是情绪引起的。所以这个动作一定要精神愉悦、心态放松、面带微笑，才能达到最好的效果。

摇头摆尾去心火

核心要点1：摆尾。从口诀可以看出，这一式的核心动作是摇头和摆尾，但关键在摆尾、难点在摆尾、易错点也在摆尾，摆尾的实质是“尾闾”的旋转运动带动全身运动（刺激尾闾的长强、会阴并配合收腹、提肛动作，可补益肾水）。这个动作我感觉是整个八段锦中最难的一个动作，我一开始学习这个动作时，总是做不出老师那种感觉，老师说你先不要去刻意关注摆尾，躯干保持一条直线，以腰分上下，上面跟头摇，下面自然就摆起来了，慢慢地，下盘更稳、腰胯更活了就好了。后来我在推广八段锦的过程中，也用老师这个方法，效果非常好。这个地方还要特别注意一点，有些人觉得自己体质特别好，做这个动作的时候一直蹲着四平马步也不累，就把马步的升降动作给忽略了，这样容易导致身体僵硬，腰胯不活，摆尾动作不标准。

核心要点2：马步。这个马步有5点需要注意，①开胯，两膝外展，直至与脚掌呈一条垂线，带动胯部自然前移，随着开胯程度的加深，两脚距离慢慢加大；②翻胯，胯部要从下往上翻，具体是这样的，从你身体左侧来看，你的胯部在进行顺时针旋转，这样腰部的凹陷没有了，上身也就垂直了；③膝盖，所有的健身养生术，在静态的时候，膝盖都不能过脚尖，一般到脚趾分叉的地方就可以了，否则时间长了膝盖就废了；④深度，多数人保持低位马步很费力，可以去追求低位，就没法做到翻胯，膝盖也容易超过脚尖，记住一点，下蹲的深度在前三条面前不重要，在保证前三条准确的前提下，循序渐进增加下蹲深度；⑤升降，前面说了，不要把升降环节去掉，升降动作主要是放松一下两腿和髋关节肌肉，便于尾闾的转动，记住我们不是在蹲马步桩。

核心要点3：摇头。脖颈要与尾闾对拉伸长，向侧送胯时，头同步侧摆（也就是前面说的，上身要始终保持一条直线），向下俯身成偏马步，能感觉到腰脊拉伸就对了。注意不要去追求脖颈以上的转动幅度，脖颈以上转动的目的不是拉筋，而是刺激大椎穴，所以颈部要放松，动作要柔和缓慢。

核心要点4：循序渐进。刚开始学时，先不要蹲马步，开步微微弯曲膝盖，先练习摇头，再练习转髋摆动尾闾，两个都自然熟练后，再将摇头摆尾同步练习，然后慢慢增加下蹲深度（增加深度这个事，一定不要着急）。

核心要点5：辅助练习。摆尾这个动作，要做好非常难，因为人类根本没有尾巴，平时的运动中也鲜有涉及到转髋摆动尾闾的动作。我这里跟大家分享一个功法，这个动作做好了，摆尾这个动作就非常容易了。我发的视频中，有一个功法叫“丹田内转回春功”，共5式动作，每个动作都是“尾闾”的旋转运动，这个练好了，腰、髋、尾闾就都活了。大家可以试试，我推荐不少人用这个辅助学习摆尾，效果普遍很好。

双手攀足固肾腰

核心要点1：后插摩运。很多人由于肩部柔韧性不足，习惯两手从肋部后插摩运，这是错误的，一是没能让肩关节得到充分舒展，二是背部很多穴位、筋脉没有得到充分按摩。正确的做法是两手下落到胸部位置时，就要从腋下后插，两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部。另外，“摩运”的意思是一边按摩一边往下运动，所以要有一定的力度，不是说掌心贴着后背滑下来就行，没有力度怎么能有按摩效果。

核心要点2：直膝前屈。上体前俯，两手沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，整个过程膝盖都是不能弯曲的。很多人都是由于柔韧性不足，要么两手无法达到脚面，要么膝盖弯曲，其本质问题就是筋短，俗话说“筋长一寸，寿延十年”，人身体很多毛病都是筋缩导致的，通过直膝前屈这个动作，可有效拉筋，对很多疾病有非常好的疗效。

这里跟大家分享一个效果非常显著的“上下震动拉筋法”，动作很简单，第一步，两脚开立与肩同宽，肩井穴与涌泉穴在一条垂线上；第二步，两手交叉上举至头顶正上方，向后极限震动3次；第三步，身体直膝前屈，两手向下震动3次，尽全力让两手接触一下地面，膝盖始终不能弯曲。

核心要点3：手臂带动起身。有些人做这个动作，会感觉到腰背疼，因为不是用手臂带动上身立起，而是腰背先凸一下，然后腰背带动身体直起来。正确的做法是，从头到臀部保持一条直线，用手臂前伸上举带动整个上身起来。切记腰背不能凸起、不能用力，否则容易受伤。

这几个要点都掌握了，可有效刺激阳关、督脉、委中等穴，发展躯干前后脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动，有助于防治生殖泌尿系统疾病，达到固肾壮腰的目的。

攒拳怒目增气力

核心要点1：马步。左右开弓、摇头摆尾这两节已经讲过马步的注意事项了，但马步太重要了，也太容易犯错，这里还是再强调一遍。①高度，这一节中，马步是高位马，不要蹲成四平大马步，这个马步长时间不动，蹲的太低容易僵硬，而且不利于发力，后面会讲到。②开胯，两膝要外展，直至与脚掌呈一条垂线，带动胯部自然前移。③翻胯，胯部要从下往上翻，具体是从你身体左侧来看，你的胯部在进行顺时针旋转，腰部凹陷的弧度没有了，整个上身垂直，做好这两点，自然就能提肛缩阴（看下图，就是因为没有翻胯，导致翘屁股、腰部凹陷，按照黄色箭头标示，胯部进行顺时针旋转就可以了）。④膝盖，记住，所有的健身养生术，在静态的时候，膝盖都不能过脚尖，一般到脚趾分叉的地方就可以了，否则时间长了膝盖就废了。⑤脚尖，可以外八，但要保留一个阻力，比如你外八30度感觉是最舒服的，那么收回10度，外八20度就可以了。

核心要点2：怒目。很多人没有意识到怒目的作用，把“怒目”改成了“微笑”，觉得会让心情更好，怒目的字面意思是“生气了，发狠、瞪着眼睛”，但是这里的怒目可不是让你生气，而是要做到双眼圆睁、炯炯有神、不怒自威，这样可以刺激肝经，使肝血充盈、肝气疏泻，有强健筋骨、提升精气神的作用，春天肝气非常旺盛，可以反复习练这一式。另外，双目不是平时前方不动，而是随拳而动。

核心要点3：握固。就是拇指要握在掌心里，拇指抵在无名指指跟，之后再握拳，握拳时没必要讲究四指的顺序，依次、同时都可以。关键是要用力，其作用是增补阳气、使人保持神志清醒。《老子》一书中说：“骨弱筋柔而握固”，意思是刚出世的婴儿，身体非常柔弱，他们会本能地以双手握固来护体、固魂，让自己不受外界邪气的侵害。古医书也讲到：“握固两手，如婴儿握，不令气出”，五指指尖是人体手三阴三阳经脉的井穴所在，两手握拳，封固经气，使得内气不散溢，从而增补、固护我们的正气，以抵御外邪。

核心要点4：出拳。一要力发于腰（或足），没有武术基础的人，腰部围绕身体中轴旋转，产生力量送于肩、传于臂，把拳从肋部慢慢打出；有武术基础的人，肯定是力发于足，需要注意的是，足和胯是“走力不走形”，就是足和胯只传输力量，没有位移，不破坏马步架构；腰和肩是“力形同步走”，就是既传输力量，又有位移，这里腰仅仅是旋转，注意不要上身前倾。二是要有暗劲，不能仅仅把力量用在了握固上，而腰臂没有力，举个例子，你没有暗劲的时候，有重物格挡，你的拳就停下了，加上暗劲之后，再有重物格挡，就挡不住了。可以想象着，前面有很重的东西挡着，得用拳慢慢地把它顶出去；也可以想象着，我们在水中逆流出拳，阻力很大，不用劲拳打不出去。出拳到极限后，肘不是完全伸展开的，而是有一个很小很自然的弯曲度。

核心要点5：旋腕。注意一点就行，旋腕一定要充分，就是手掌与小臂的夹角要尽可能小，小到极限，在这个状态下旋腕可以刺激更多的穴位、筋脉，也会增加小臂、腕部力量。

背后七颠百病消

核心要点1：提踵。一是尽力往上提，在保持身体稳定的前提下尽可能提到极限，最好只剩五趾抓地，这样可以拉长足底韧带、提升平衡能力；二是两个大腿微微内旋，令臀部内收，同时注意收腹，这时自然而然做到了百会引领、提肛缩阴；三是不要耸肩，整套动作中，肩部一直是自然放松状态。

核心要点2：颠足。最容易犯的错误是突然懈力，下震动作过猛，导致脑部震荡，颈椎、腰椎不好的人也要注意。应该先缓缓下落一小半，然后放松，轻震地面（整个颠足的动作，牙关一直是咬紧的）。这个动作可以刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，使经络气血通畅，从而起到消除百病的神奇功效。而且，这个动作放在了整个八段锦的最后，也是有讲究的，就是要通过这个全身轻微震荡，来消除前面动作造成的肌肉紧张。

核心要点3：放松。颠足的时候，只有彻底放松身体才能达到骨节齐鸣的效果（这一式与太极养生回春功里面的三环套月骨节齐鸣有异曲同工之妙），需要注意的是千万不能松过头，变成了懈。记住，八段锦里只有紧和松，没有僵和懈的。“懈”是松过了头，人体整个筋骨架构都变了，精气神就没有了，是一种消极态、病态。僵大家都很好理解，但很多人觉得蹲马步时间长了肌肉容易僵硬，我们来分析一下：①左右开弓似射雕，蹲低位大马步，但蹲一会就起来了，时间很短；②摇头摆尾去心火，蹲低位大马步，时间也很长，但是每转一圈，就有一个上起放松的动作；③攒拳怒目增气力，这个蹲的时间长，也没有放松动作，但是这个马步变成了高位马。所以，这三处马步都不会造成身体僵硬。

这里我用军训再讲一下僵、紧、松、懈4种状态：教官说立正，这时候你的身体状态是紧；教官说稍息，这时候是松；你站了半个小时军姿，快坚持不住了，这时候身体是僵的；教官突然说解散，你躺地上就不起来了，这时候你的身体状态就是懈。

收功

收功比较简单，就不出单章了，就提醒一句：收功可以使气息归元，进一步巩固练功效果，所以要高度重视、认真对待，不能心浮气躁、草率结束，如果感觉还没有恢复到安静状态，适当延长收功时间，多做几次自然呼吸。