内丹修炼的程序 
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一、筑基 筑基为内丹修炼的准备阶段，也可看成是第一阶段。要求填亏补虚，炼好身体的精、气、神三宝，炼养得充盈，达到精足、气满、神旺的 “ 三全 ” 世界。就好比建筑高楼首先要打好地基，一般要经过一百天的时间，故称 “ 百日筑基 ” ，其实不一定每人都须 “ 百日 ” ，有人可能长一些，有人可能短一些。 筑基的关键在于 “ 炼己 ” ，就是要把自己思想上的杂念尘垢，拂拭得干干净净，一尘不染。明代伍冲虚《内炼金丹心法 · 炼己》： “ 己即我静中之真性，动中之真意，亦为元神之别名也。 ” 炼己的方法是断除声色，省却应酬，使耳目归于清净，杂念消于未萌。炼己的过程，即是筑基的过程。只有收视返听，清心寡欲，才能培炼元精、元气、元神，达到三全境界。 二、炼精化气 炼精化气，又称小周天、百日关，即将精与气合炼而成为气，达到 “ 三归二 ” 。是内丹修炼的第二阶段。其法初步是贯通任、督二脉，打通 “ 小周天 ” 。即用意念的力量使精化气，复使气自会阴、尾闾溯夹脊上达泥丸，再下降丹田，如此反复运转，称为 “ 河车通 ” 。 炼精化气又称 “ 初关 ” 。具体功法即 “ 小周天 ” 。因炼精化气小周天以意领气的循行和后天八卦有关，而后天八卦又以坎离代表人体心肾、水火，在十二地支为子午，在方位为南北，所以 “ 小周天 ” 又有 “ 坎离交媾 ” 、 “ 取坎填离 ” 、 “ 水火既济 ” 、 “ 心肾相交 ” 等名称。小周天亦称 “ 子午周天 ” 。 小周天功就是要通过子午周流，打通任督之法，取坎填离而为乾坤，恢复先天八卦元气。小周天功法又分以下层次。 1、调身 ： 修炼周天功一般采用坐姿，又分双盘坐、单盘坐、自然坐几种。 调整坐姿后，挺直腰背，放松全身骨肉，微闭眼睛，合上双唇，舌抵上腭，调匀呼吸，处于自然状态。 亦可采用仰卧身姿，枕头不宜太高，以２寸为宜。其它要求同坐姿。 2、调药 ： “ 药 ” 指精、气、神，调药即调精、调气、调神。精气调，则精满自然化气，气满自然生精，精满气足则神自然旺。 调药的关键在于 “ 凝神入气穴 ” ，凝神即澄神息心，使意念若有若亡，气穴即下丹田。意念、神气澄息后凝聚于下丹田。 凝神入气穴，且感到活子时来到，说明药物已在下丹田产生，后天之精转为先天之精。 3、产药：周天功所产药物，一般分为外药、内药、大药三种。 经为炼精化气阶段先后产生的药物，大药为化神阶段由内外两药相合凝成的药物。 活子时到来，说明外药已经产生。与 “ 活子时 ” 相对的有死子时、正子时。死子时指夜半２３－１时一阳初生之时。正子时产生在小周天功法纯熟进入大周天功法之时，机体所产生的 “ 六根震动 ” 景象。活子时，为小周天功法中随时随地恍兮惚兮的梦冥之中，感到光透眼帘，周身和畅、气穴暖融、阳物勃举之时。 外药活子时，为小周天运转之初由内而生的先天真阴祖气。要注意，活子时要在先天精气充盈之时自然来到，不可刻意追求，不可揠苗助长。在 “ 活子时 ” 时还要及时采药入炉，不可有丝毫邪念沾染，不能烦扰元神祖气，以防走火入魔。 4、 采药 ：外药一旦产生，就需要及时采药入炉，急速用武火使外药归于气穴，即用加强意识的方法，使种子（外药）及时归于炉中，不使走失。采药之诀，即 “ 火逼金行 ” 。火指神，即意念，金指肾中的精气。简言之，即加强意念作用，使产生的内气暖流感觉向下向后行。加强意念的方法，又称聚火之法，用 “ 撮、抵、闭、吸 ” 四字诀，使内气走上督脉。其诀为： “ 撮提谷道，舌抵上腭，目闭上视，鼻吸莫呼。 ” 同时，还要掌握意念运行的火候，不可太过亦不可不及，要使所采之药老嫩适中，以利于进一步炼制成丹。 5、封炉：小周天功法，多以下丹田为炉，泥丸宫为鼎，合称炉鼎。经过采药之法，把 “ 外药 ” 采进下丹田的炉中之后，需要及时封固，不使外驰。 封固不仅在于封固被采入炉中的外药，而且要及时温养，温养需要文火，将神、气俱伏于气穴。然后再次 “ 火逼金行 ” ，运药烹炼，待其有行动之机，则周天武火，自此起伏。 文火，指在意念作用下，呼吸微缓，不使其间断， “ 若守若存，勿亡勿助 ” 。所谓武火，指呼吸紧重，匀细深长， “ 绵绵不断，息息归根 ” 。文火用于温养，用于沐浴；武火用于采取，用于烹炼。 外药入炉封固温养，再次火逼金行。此次火逼金行以呼吸为主，对药物进行起运烹炼；而上次火逼金行，则是以意识之火为主，把 “ 药 ” 及时采进炉里。两者有所不同。 6、 运炼： 即把采入炉内、经过温养后逼进任、督两脉的外药（先天祖气），用进火退符的周天之法炼成丹母，共运炼三百息、三百候。 任脉为循行于颈喉胸腹主中线的经脉，总任一身阴经，故称 “ 阴脉之海 ” 。督脉为循行头项脊背正中线的经脉，总督一身阳经，故称 “ 阳脉之海 ” 。 用武火将经过温养的药物出炉升鼎，从下丹田的炉后两个小孔，经尾闾送进督脉，然后进阳火、退阴符，进行周天运炼，即为小周天功法。 小周天运炼，使任督周流，督升任降，如环无端，具体路线为：药物经下丹田后两个小孔下降，过会阴，经尾闾而接入督脉，又从督脉贯脊上行，入泥丸宫，然后从泥丸出头面正中降至鼻唇，又经鼻唇下交任脉，由下唇凹陷处的承浆穴下颈，沿胸腹正中线下行，回到下丹田。如此由督入任，督升任降，周流一周，就是一个小周天，亦名 “ 河车搬运 ” 。 小周天药物烹炼过程，要经过 “ 三关 ” 、 “ 上下鹊桥 ” 、 “ 三丹田 ” 。 三关－－尾闾关、辘轳关、玉枕关。尾闾关在脊柱骨的最下端，其地有长强穴；辘轳关又称夹脊关，其关在背脊正中，当俯卧睡时，两肘尖连线的正中；玉枕关在脑后正中发际枕骨下端，在两侧风池穴之间。此三关为药物运炼过程中三处险而难通之处，由尾闾到泥丸的督脉，运药时称为河车之路（张紫阳《奇经八脉考》）。三关为河车上升之路，由尾闾到夹脊。细步慎行，如羊驾车之轻柔；由夹脊至玉枕，巨步急奔，如鹿驾车之迅捷；由玉枕至泥丸，大力猛冲，如牛驾车之奋进。三车与三关所指位置略有不同。 上下鹊桥－－上鹊桥有两个，一在两眉之间的印堂，一在鼻窍处；下鹊桥也有两处，一在尾闾，一在谷道处。两者都是一实一虚，行小周天功法，当 “ 药物 ” 流经上鹊桥时，要舌抵上腭，如此则任、督架通，周流不息。而其 “ 药物 ” 容易走失之处，则为下鹊桥的谷道处。其走失的信号为肛门矢气（放屁），当 “ 药物 ” 运经下鹊桥时，不要忘了撮提谷道，以防走漏。 三丹田－－位置都处在任脉通道上。脑为髓海上丹田，心为绛宫中丹田，脐下三寸为下丹田。下丹田，为藏气之府；上丹田，为藏神之府。 7、 火候 ： 在内丹功中指用元神与精气相合于任督二脉运转烹炼，亦指用元神、精气运转烹炼的时机与程度。 在内丹修炼中每一步都有火候。《修真后辩》分为：内火候、外火候、炼药火候、合丹火候、修性火候、文烹火候、武炼火候等。 刘一明《悟真直指》说，金丹全靠火候修持而成，火为修持之功力，候为修持之次序，采药须知迟早，炼药须知时节。 火候进退是周天烹炼的关键。 “ 进 ” 指进阳火，当药物进入督脉后，用加强意念和吸气方法，使之逆而上行。 “ 退 ” 指退阴符，当药物通过泥丸宫行将交入任脉时，用放松意念和呼气方法，使之顺而下行。 进阳火，除去卯时沐浴，主要在于子、丑、寅、辰、亥五阳时进行，其法于五阳时中意守丹田，行吸气着重而长、呼气自然而短，把呼吸的重点放在吸气之上的火候法，呼吸次数按 “ 乾用九而四策之 ” ，以子、丑、寅、辰、已各升 36吸，每36吸为一时，五阳时共得180吸，此刻气机正合升至乾顶泥丸，即完成小周天进阳火程序，可转为退阴符。 退阴符，除去酉时沐浴，主要在于午、未、申、亥五时进行，其法于五阴时中意守丹田，行呼气着意而长、吸气自然而短、把呼吸重点落在呼气之上的火候法。其呼吸次数是按 “ 坤用六而四策之 ” 的原则进行，以午、未、申、戌、亥各降 24呼，每24呼为一时，五阴时共得120呼，此刻气机正合由泥丸回降至下丹田，则 “ 小周天 ” 退阴符事告毕，完成了一小周天的气机升降。 8、 沐浴：指在 炼药进火退符过程中的 “ 息火 ” 和 “ 停符 ” ， 是调节火候的一种方法。 “ 卯时沐浴 ” ， “ 酉时沐浴 ” 。即进阳火至卯宫时，不进火；退阴符至酉宫时，不退符。不进火、不退符即呼吸无心，略事休息，以便温养。 具体方法为：活子时来到，先天祖气从丹田由尾闾循督脉逆行上升，行吸气着意而长、呼气无心而短的进阳火候时，当进阳火的功法由于历丑，经寅达卯，至卯时则神往夹脊，把吸武呼文的火候调和为毫不经意的自然呼吸，待自然呼吸三十六次后， “ 卯时沐浴 ” 之功告毕，此时又须把毫不经意的自然呼吸改为吸武呼文的进阳火候，直至最后完全进阳火的辰、亥火候，使气抵泥丸宫（午时）而交入退阴符候，退阴符候时，气从泥丸循任脉下降，行呼气着意而长入，吸气随意而短，当退阴符候的功法由午历未，经申达酉，至酉时则神往黄庭，把呼武吸文的火候调和为毫不经意的自然呼吸，待自然呼吸二十四次后， “ 酉时沐浴 ” 之功告毕，又把毫不经意的自然呼吸改为呼武吸文的退阴符候，直至最后完成退阴符的戌、亥火候，使气归抵于下丹田。 9、 停火： 又称止火，指炼运火候百（如加上卯酉沐浴则为三百六十候）届满，阳光三现（两眉印堂三次出现闪光）之时，要及时停止火候，停止河车运转。火候已足，下丹田结成珠黍样的丹田黄芽，如不撤去火候，就会药老丹伤。 止火以后，即转入 “ 炼气化神 ” 的大周天阶段。 小周天功法九个层次，可简单归结为 “ 采 ” 、 “ 封 ” 、 “ 炼 ” 、 “ 止 ” 四个过程。完成炼精化气小周天功一般需一百天，故称 “ 百日关 ” 。 三、炼气化神 炼气化神又称大周天、中关、十月关。是内丹修炼的第三阶段。 小周天在于将精与气合炼成为气，达到 “ 三到二 ” ；大周天在于将气与神合炼，使气归神，达到 “ 二归一 ” 。 大周天又称 “ 乾坤交媾 ” 、 “ 卯酉周天 ” 。经后天八卦取坎填离之后，由离南（午）坎北（子）转变为乾南（午）坤北（子），而原来后天八卦的坎离两卦，已分别转到了东卯西酉的方位，由丹术重视坎、离两卦，故以此位置称大周天为 “ 卯酉周天 ” ，称小周天为 “ 子午周天 ” 。与小周天用后天八卦相对，大周天采用先天八卦图式。 小周天是有为阶段，在炼化两过程中必须真意为媒，使二五妙合，铅汞成丹。大周天则是由有为过渡到无为阶段，化气为神，使二化为一，使元神纯阳可以出景。此大周天阶段，又喻为养胎，入十月关后大周天工夫，实际即是入定功夫。气由微动到不动而尽化，真意运用由双目观照到无觉，此时由定生慧，入六通灵境，果能慧而不用，转识成智，则胎圆可证，阳神可成。 大周天具体作法：自然坐姿，或盘膝坐式，坐定之后，调节意识活动，从左前人体内运于脐轮，神与气合，真气流盈于丹田，由小而大，由大而小，不断精炼。 然后精气流在意念导引之下，上至璇玑穴，向左臂而下，至曲池, 经内关逆掌以及指尖，出手臂至手臂外关，上肘逾肩井，上大椎而下，出尾闾。 由下复上，过玉枕，达昆仑泥丸至面部，过鹊桥，降重楼，经胃口过脐，至玉柱，复到气海，行于右腿，历膝关，穿足背至趾间转涌泉踵后，上运过阴谷，通过尾闾，复至顶门。 如前下鹊桥，依次到左腿，如循右腿经脉一样，下落涌泉，贯尾仓而下摄元海，如上真气循经贯注一周。 大周天炼气化神即把在小周天中炼成的丹母送进十二经脉、奇经八脉，将它炼成精、气、神三宝合一，能量无比的 “ 大药 ” 。 内丹炼化精气，应掌握一阳之气生发的天然时机，于 “ 正子时 ” 起身炼精，采药归炉，此为产大药之时，亦即大药完成的生理信号。《仙佛合宗》说：须知大药生时，六根先自震动。这时丹田火炽，两肾汤煎，眼吐金光，耳后风生，脑后鹫鸣，身涌鼻搐一类，为得药之景，所得即为大药，这一时刻即叫 “ 正子时 ” 。 “ 正子时 ” 是与小周天功法中 “ 活子时 ” 相对的内丹术语。 “ 正子时 ” 中的 “ 炉鼎 ” 与小周天 “ 炉鼎 ” 不同。小周天以下丹田为 “ 炉 ” （大炉），上丹田为“鼎”（大鼎）；大周天以下丹田为 “ 炉 ” （小炉），中丹田为 “ 鼎 ” （小鼎）。 当大周天正子时采药入炉升鼎后，所用火候，更以 “ 绵密寂照 ” 为上乘功法。其法，就意念言，最要心中寂寂观照，常定常觉，听凭中丹田和下丹田鼎、炉里的 “ 大药 ” 上浮下沉，氤氲灵活；就呼吸言，亦须一任自然往来，密密细细，沉而调匀，来不得半点儿的粗急。如此日久功深，待至神气成 “ 圣胎 ” ，就可过渡到 “ 上关炼神还虚 ” 的最后阶段了。 内丹功法精气运行的过程称为 “ 河车搬运 ” 。河车分为小河车、大河车、紫河车。小河车为元气从肾传肝，从肝传心，从心传脾，从脾传肺，从肺传肾的五行循环，周而复始， “ 龙虎交战 ” 而变 “ 黄芽 ” 的过程。 大河车为元气从尾闾开始，历经督脉的下、中、上 “ 三关 ” ，任脉的下、中、下 “ 三田 ” ， “ 抽铅填汞 ” 而成 “ 大药 ” 的过程，亦即 “ 小周天 ” 收功、 “ 大周天 ” 起始阶段的功夫。紫河车为 “ 紫金丹成 ” 时的高级阶段循环功法。此时 “ 纯阴下降，真水自来；纯阳上升，真火自起。一升一沉 ，相见于十二楼前，颗颗还丹，而出金光万道，为紫河车也 ” （《西山会真记》）。 完成中关炼气化神一般需三百天，故称 “ 十月关 ” 。 四、炼神还虚 炼神还虚为上关，又称九年关。是内丹修炼的第四阶段。 炼神还虚为道教全真修炼法最高境界，有融合儒、释、道之妙。 炼神还虚的 “ 虚 ” 指超越语言思虑，与道合为一，与宇宙同体，入于虚空，故在丹经中常以 “ ○ ” 代虚。所谓 “ 九年 ” ，借用佛教禅宗达摩面壁九年的典故，以喻此阶段纯入性功，常定常寂，一切归元。 这一阶段，应将意守的重点由中丹田转到上丹田泥丸宫。以天地宇宙为 “ 鼎 ” ，以上丹田为 “ 炉 ” 。其时炉中自守，主要为由 “ 大药 ” 而化成圣胎的 “ 婴儿 ” 。 “ 婴儿 ” 需要哺乳、抚养、训练，故而对于此时一连串的功法，纯由意想而成，以达 “ 出神 ” 而趋于物我同化、常定常寂、一切归元的目的太极拳基本功——五桩（静桩）站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄 力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢 ，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱 导方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身 体所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、 肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天 地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文 不能详谈。先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念 诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分 启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与 气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争 相抗，不偏不倚。行桩，是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此 基础上产生整体八面螺旋力。使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自 如。这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在 站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有 效的深入练；导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中一大损失！化桩，是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺 旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在在太极拳 阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后 天返先天的境界。一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。内固精神，外示安逸。身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。功积力久，渐悟无极桩。待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。凝结玉带随腰绕,上虚下实何等闲。随着缠丝螺旋劲,大圈小圈四梢尖。形断劲断意不断,劲断形断意再连。无极桩功中身法,挑战极限功可圆。无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋,达于四梢”,上虚是指上肢各节要放松,下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本,两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达,换句话讲只有意达才能劲达。在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态,肌体血液也比较充盈并会加速血流量,使周身热血沸腾。三、开合桩
站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
目的：促使丹田与命门的沟通。
要求:开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。
四、升降桩（或称起落桩）
站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。
要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的；降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3一5组，日久递增。
五、虚实桩动作：开步站立，重心慢慢移向右腿，身体微向左转，左脚跟提起，两手向左上方慢慢提起，左脚左前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体左前方。左脚轻轻收回，重心慢慢移向左腿，身体微向右转，右脚跟提起，两手下落两胯旁，然后向右上方慢慢提起；右脚右前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体右前方。右脚收回，由此反复做若干次。要点：脚步轻提轻落，两脚虚实要分清刚开始入门学习练习武术 必须习练的基础功法 不管学习中国武术各门各派功夫 功法 （包括国外武技在内）入门开始学习都得从以下基本功法练起 一、基本功概论 武术基本功，是指从事武术技艺运动所必备的体能、技能和心理素质。它有一系列综合性修炼人体内、外各部位功能的方法和手段。这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有明显的内外兼修的运动特点。按人体的身体部位划分，主要分为：腿功、腰功、肩功和桩功等。 ]【一、腿功 】[ 主要练习腿部的柔韧性、灵活性和力量等等。练习的方法有：压腿、搬腿、劈腿和控腿等。其主要目的是为以后武术技法的实践运用打下良好基础 1、压腿主要目的是拉长腿部的肌肉和韧带 加大髋关节的活动范围 压腿主要分：正压腿、侧压腿、仆步压腿及弓步压腿 与弓步后压腿 1）正压腿
正压腿 
侧压腿 
后压腿 2、劈腿主要是加大髋关节的活动幅度，增加腿部的柔韧性。为以后武术实战技击、技术的运用奠定良好基础。劈腿的方法有：竖叉、横叉两种。（1）竖叉：预备姿势：两腿并步站立。动作过程：两手左右扶地或两臂侧平举；两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起，右腿的内侧或前侧着地。练习时左右腿可交替进行。要求与要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。见图1-1
竖叉图1-1
（2）横叉：预备姿势：两腿并步站立。动作过程：两手在体前扶地或两臂侧平举；两腿左右分开成直线，脚内侧着地或两脚跟着地。要求与要点：挺胸、立腰、展髋、挺膝。见图2-1 2-2
横叉图2-1
横叉图2-2
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。 一、正压腿 注意事项在压腿的方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。 解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1.规范动作，分步进行 ****(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 ****(2)被压腿及支撑腿均挺直双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。 3)双手按被压腿膝部髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； 4)双手由下抱握被压腿小腿上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 6)双手搬住脚掌腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 [7)双手搬住脚掌，依上法用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2.由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。 腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3.先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。 压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部 腿部：大腿—膝盖—脚尖 不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4.要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5.压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。 踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。 解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1.起腿要轻 **腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2.踢时要快 腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 ****3.落腿应稳初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。 压腿结束后，整个练习才完成了一半你还要做一些踢腿练习来调理锻炼效果。这个原理就像拉橡皮筋，光拉不使之弹缩，久之就会丧失弹性，腿部无力。所以做完正压腿后，要做正踢腿3组，每组10个；做完侧劈腿后，要做侧上踢练习（组数同上，以下同）；做完侧踹腿，要做侧踢；做完后压腿，要做后踢。所有的压腿与踢腿练习要集中注意力，用一种温柔的狠劲，量力而行，不要图快图猛，以免受伤。 正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 侧压腿 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。 后压腿 背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。 压腿包括:正腿,侧腿,后腿切记在压完腿后,记得多踢腿,这样效果会更好! 压腿的时候要绷脚尖,正腿的时候身体站直,一条腿放在把杆上,主力腿方向站的时候要站正,脚尖和把杆上的脚尖要一个方向,特别注意跨要放正压正腿的时候是用你的胸去找你的腿!而不是用头去碰你的腿! 压侧腿的时候:要注意外开, 绷脚尖,要用你的背去碰你的腿, 而不是用肩膀找你的腿, 另一只手从耳朵后面经过,去碰你的脚尖! ]预备式1面对一定高度的物体 并步站立。 （2）动作过程：左脚提起，脚跟放在物体或桌面上，脚尖向上内勾两手扶按膝上或双手抱紧前脚掌；上下腿绷直，上体前屈，向前向下做振压动作，左右腿交替进行。 （3）要求与要点：直体向前、向下振压，逐步加大振压幅度，提高腿的柔韧性。先从前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖 。开始练习时，肯定达不到要求 慢慢练习就行了。 2、踢腿 踢腿是腿功练习中的重中之重 它能够充分反映出腿部的柔韧、灵敏和控制技术力量的训练水平 踢腿的主要方法有：正踢腿 侧踢腿 里合腿 外摆腿 后踢腿等等 。 1）正踢腿正踢腿动作要求支撑腿伸展直 全脚着地 另一腿膝盖部挺直 脚尖勾起前踢 接近前额 动作要轻快有力。上身保持正直。注（刚开始学练的时侯 只要勾住脚尖 用劲往上踢就行 往上踢的越高越好。记住千万支撑腿的脚跟不能离地） （2)、斜踢腿 基本上与正踢腿相同 所不同都的是 左脚向右耳侧猛踢 右脚向左耳侧方向猛踢 。左右腿交替进行 要求与注意事项同正踢腿 （3）、侧踢腿 脚尖勾起 经体侧踢向脑后 。左右腿交替进行。其他同正踢腿 4）、里合腿 支撑腿自然伸直 全脚掌着地 。另一腿从体侧踢起经面部向里作扇面摆动落下 。左右腿交替进行 其他同正踢腿 5）、外摆腿 同里合腿 唯一不同的就是方向相反 左右腿交替进行练习 。 6）、后撩腿7）、倒踢腿 8）、朝天蹬 训练计划 每天早起 最迟吃早饭前；正踢腿做六十个（左右腿各作三十个）。每天晚上 最迟睡觉前；正踢腿做六十个（左右腿各作三十个）。 正踢腿动作要求：“支撑腿伸展直 全脚着地 另一腿膝盖部挺直 脚尖勾起前踢 接近前额 动作要轻快有力。上身保持正直。注（刚开始学练的时侯 只要勾住脚尖 用劲往上踢就行 往上踢的越高越好。记住千万支撑腿的脚跟不能离地） 这每天的120腿最多占用你5分钟的时间 也就是说每次的左右共60个正踢腿动作 必须在两分钟零30秒之内完成 当然是越快越好。你最好能让我看一下 你现在的正踢腿动作视频。 健航；你的韧带损伤（拉伤）的主要原因一般有以下情况造成的； 一、正式训练前 预备热身活动不足 或预备活动没有作好 身体各部位没有充分活动开（活动热） 特别是胯的根部（臀部） 里外、 前后最易受伤 。 在作劈叉（横竖叉）动作时、如果动作不规范 或训练方式方法不当、最易拉伤韧带 劈叉时下不去、也绝对不能让其他人帮助硬压下去，这样会造成严重伤害后果。同时也违犯训练原则。）另外象； 里合 外摆 旋风脚 前后扫堂腿等动作 极易受伤 特别是在初学 初期训练阶段应充分注意 万一受伤 要根据受伤部位 轻重程度 适当调整训练方式方法 降低训练强度 练养结合 医药结合 ****** |
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