运动-爬山护膝
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爬了那么多年山，如何避免膝关节损伤？教你一招“七字爬山法”
亚力山大户外
2017-11-22
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很多人为了强身健体
经常趁周末去爬山
又或是不坐电梯整天爬楼梯
结果却会出现膝盖疼痛
这时大家就疑惑了
怎么锻炼身体反而锻炼出毛病来了
因为你在用最损害关节的方法爬山
还忽视正确的爬山方式
膝关节疼痛自然会报复你
爬山是最伤膝关节的运动
为了身心健康，人们都利用空闲时间去户外锻炼去了，以为出去锻炼就能提升自己的抵抗力、收获健康。其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬山就是特别有损膝关节的一项户外运动。
50岁后爬山锻炼，反伤身
传统概念中，爬山是一个很好的有氧运动，能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼大家的心肺功能。爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
膝关节寿命只有60年，时刻需注意
爬山就是一种长久出于向上攀爬的一项户外运动，需要膝盖长时间处于负重状态。但是关节的寿命是有限的，一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病！关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
虽然爬山非常损伤膝盖
但爬山同时也是非常有效的一种锻炼
而且一些不必要的损伤是可以预防的
就像爬山会造成膝关节疼痛
只要你学会正确爬山
还是可以避免和降低膝关节损伤的
但前提是你懂得如何在爬山中保护膝关节
爬山如何避免关节疼痛和保护关节？
1.正确下山最关键
要保护好膝盖，就做到不用膝盖！这听起来好像有点危言耸听，不用膝盖，难道飞行不成？当然不是，而是不用膝盖，用肌肉！
不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
具体方法：
1）下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。
2）走路的时候要有弹性、轻巧，足部应该是前脚掌和外侧先着地，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用(受过专业训练的运动员都知道这一点)。
2.选用护膝保护膝关节
护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。
小提醒：如果膝部没有不适或损伤，且是短距离下山，建议少用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。
3.借用双杖减轻负重
1）减轻背负的重量，能尽量背轻的就背轻的重量。
2）爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。
4.爬山过程适当休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 所以运动之后要多休息，缓解疲劳。
5.伸展运动
在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。
6.按摩
对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。
7.爬山回家后，可进行热敷
用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)
要想减小爬山对膝盖的伤害
应该学会给膝关节减压
学会简单轻松的爬山方式
是最膝关节最起码的呵护
今天给大家推荐一个七字爬山法【ALBREST】
记住它可以让您走遍世界山巅
七字爬山法，可以让您走遍世界山巅
A=all全脚掌落地
越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整，但如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地，使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。
L=low选低级步行
爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常的酸软。如非必要，步伐不要踏太高，尽量找较矮的石头搭脚而上，避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。
B=breath护膝顺畅
登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜。开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法也不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。
R=rest休息步法
步行中双脚如何休息？踏出下一步时，将支撑身体重量的脚伸直，另一只脚习惯在空中停一停，让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这个动作看似微不足道，但对长途登山者却有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。
E=eight八字脚
八字脚爬山看似滑稽，其实可以缩短脚部伸直的时间，减轻膝盖的压力。特别在下山时，如果感到膝盖酸痛，极度疲劳的时候，以八字脚姿势行走，便会发现其中的差别。
S=slow慢行勿急
登山过程中，切记勿追赶同伴，登山要用自己适当的速度、步伐行走，保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。
T=trekking pole正确使用登山杖
登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身，可以减轻下半身肌肉的负担。但使用方法要正确，登山杖应该同脚并排，与手呈90°角度，懂得运用才不会成为负担。
登山是一件对膝盖损伤最大的运动
尤其是负重登山
一定要注意平时的腿部肌肉锻炼
经常做恢复性训练
尽量减少爬山时膝盖的承受力
同时在进行时结合七字爬山法
学会正确爬山才能去登顶更多山峰
山峰还在远处等你
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